Uno de los aspectos de mi vida que ha ocupado más pensamientos y acciones a lo largo de los años han sido los kilos de más. Se trata de un tema que siempre se ha abordado entre las mujeres de mi familia, y muchas veces desde el juicio. Revisar cómo se ha construido la relación familiar y social en torno al cuerpo ideal de la mujer suele servir para detectar ideas heredadas y nocivas.
Recuerdo que en mis estancias y viajes al extranjero solía engordar. Y así, de vuelta a casa, me esperaban unas valoraciones que, aun hechas con buena intención, no conseguían el mejor de los efectos (por ejemplo, cuando volví de Londres con sobrepeso). Un día, al ponerme un bikini, mi madre se quedó mirándome con cara de asombro.
—¿Así piensas ir a la piscina de casa de tu novio? ¿Con esa celulitis horrorosa que se te ha puesto en los muslos y esos michelines en la barriga? —dijo sentenciando.
Comentarios como este y otra infinidad de ejemplos que encontramos en la sociedad (portadas de revistas, modelos, actrices…) acaban construyendo una autopercepción muy negativa. Nunca puedes llegar a ser como ese ideal imposible y retocado.
Siempre hay algo que falla, así que intentas estar a la altura con las pocas herramientas prácticas y emocionales que tienes a tu disposición: la dieta y la culpa.
Hasta donde mi memoria alcanza, siempre he hecho temporadas de dieta. En mi familia, las mujeres también se controlaban las unas a las otras: «De esto no comas tanto, que engorda», «Solo un trocito pequeño y ya», «Esto solo hoy, postre no» solían ser comentarios habituales entre ellas.
Pero también tenían para repartir entre las conocidas:
«¿Has visto cómo está Fulanita desde que se ha casado?»,
«Desde que ha tenido el niño se ha dejado»,
«Uy, pero ¡¿cómo se pone Menganita ese vestido tan ceñido que le marca todo?! En lugar de disimular esas caderas y ese pecho desproporcionado que tiene parece que lo luzca».
Así pues, cuando mi hipotiroidismo hizo su aparición —con un enlentecimiento metabólico que me hacía engordar—, el proceso fue muy destructivo y obsesivo. Las dietas hipocalóricas de 1500 kcal que me prescribían las nutricionistas en aquellos momentos me frustraban aún más.
Pasaba hambre y además no conseguía la pérdida deseada.
Cuando volvía a comer normal, el efecto rebote era enorme. Peregriné por varias dietas.
A continuación, te comparto los efectos y aprendizajes de cada una de ellas.
1. Las dietas bajas en kilocalorías y con la pirámide de alimentos oficial como base
Estas son las dietas convencionales que estudiamos los nutricionistas en la carrera. Son las que me pautaron al tener sobrepeso vinculado con hipotiroidismo, y nunca me han ayudado.
Ni a mí ni a la multitud de pacientes que pasaron por mi consulta al acabar de hacerla. Son pautas basadas en racionar, pesar, contar kilocalorías y distribuir los alimentos en cuatro o cinco ingestas.
En estas dietas, los lácteos son desnatados; los huevos, restringidos al máximo; la proteína, limitada al menor requerimiento, y la base son farináceas: tostadas para el desayuno, arroz en la comida, galletas María a media tarde, media patata por la noche…
Son dietas en las que las grasas buenas brillan por su ausencia y que conducen a nuestra salud al desastre y a la inanición.
No funcionan, y menos aun cuando tienes hipotiroidismo.
La razón es que, al ir justos de proteínas, faltos de grasas buenas y, además, ingiriendo tan pocas kilocalorías, nuestro cuerpo entra en estado de alerta. Entonces, la transformación periférica (en órganos y tejidos) de la hormona T4 (inactiva) a la hormona T3 (activa) se ve enlentecida.
Es decir, estamos propiciando un hipotiroidismo tisular o celular con este perfil de dietas.
Además, generan una mentalidad de dieta: “no como de esto porque estoy a dieta”; “me quito esto y lo otro porque estoy a dieta”; “si me salto la dieta me siento mal”; “estoy harta de la dieta”; “me salto la dieta”; “a ver cuándo se acaba esto”, etc.
¿Te suenan estos pensamientos? Apuesto a que algunos también son tuyos ¿verdad?
En mi experiencia, estas dietas solo sirven para una cosa: tirarlas a la basura.
De hecho, cuando las veo, me entran unas ganas terribles de pedir a quien las pauta que las pruebe, y que luego, si considera que son tan fáciles de llevar a cabo y sostener, que las paute. Dudo mucho que lo consiguieran más allá del mes y medio.
Son deficitarias en los alimentos más interesantes: la proteína y las grasas buenas, y están repletas de harinas poco interesantes (nutricionalmente poco densas).
En hipotiroidismo, estas dietas no nos suelen funcionar por lo que he mencionado arriba. Al empeorar aún más la conversión de la T4 a la T3 (de la hormona inactiva a la hormona activa), el efecto rebote es peor.
Sin embargo, en la consulta muchas veces nos hablan desde el juicio y la incredulidad cuando en realidad el metabolismo se ha enlentecido por la propia dieta restrictiva.
Esto provoca que aún nos sintamos más frustradas e incomprendidas.
A menudo estas pautas están repletas de alimentos proinflamatorios: pan, lácteos, productos light, desnatados y procesados varios.
Es cierto que si una persona se estaba alimentando fatal —comida precocinada o comida rápida a diario, como hamburguesas, pizzas, bocadillos, patatas fritas, frankfurt, cerveza y alcoholes varios— y no estaba consumiendo verduras ni fruta, este tipo de dietas pueden ayudar a que, como mínimo, se reduzca la carga de alimentos perjudiciales y mejore algo el perfil nutricional.
Dependiendo del punto de partida en el que cada uno se encuentre, todas las dietas pueden funcionar.
Si pasas de comer fatal a controlar un poco, acabarás adelgazando. Otra cosa es la relación saludable que establezcas con respecto a la comida y la mentalidad de dieta.
2. La dieta macrobiótica
La primera dieta no convencional que probé fue la macrobiótica.
La descubrí a través de una amiga, cuya madre era una gran defensora de este estilo de vida alimentario basado en cereales integrales y legumbres cocinados con esmero.
El desayuno típico consistía en una crema de mijo o avena hervida (tipo porridge) con algunos frutos secos para darle un toque dulce.
A mediodía, abundaba el arroz integral y las legumbres con un aliño de algas.
Y la cena incluía verduras salteadas y un poco más de arroz y legumbres.
Esta dieta parte de la base de que los humanos, al tener más dientes molares que incisivos, estamos preparados para comer más cereales que carne.
Es una dieta en la que se excluyen muchísimos alimentos, y en que las horas ante los fogones son muchas, por las cocciones largas y respetuosas de los cereales y legumbres.
De vez en cuando, se come algo de pescado y algún huevo. La carne se excluye casi por completo, igual que los lácteos.
Es una dieta que, en mi caso, me llevó a perder muchos kilos, pero también empeoró mucho mi salud intestinal.
Mis deposiciones eran en aquella época siempre pastosas.
Como yo venía de años de estreñimiento crónico, pensaba que eso era genial.
Llegué incluso a apuntarme a un retiro de fin de semana, durante el cual nos enseñaban a masticar cincuenta veces cada bocado antes de tragar, a cocinar los cereales y las legumbres con algas y a elaborar nuestro propio gomasio, un aliño que combina sésamo y algas secas.
La mayor parte de la atención del retiro giraba en torno a las horas de cocina y el acto de comer.
Con mi mentalidad obsesiva, me compré todos los libros de los grandes referentes, los leí, los creí ciegamente y los apliqué a pies juntillas.
En mi época macrobiótica pasé por un periodo de exclusión de todos los alimentos de origen animal.
No era algo que pudiera sostener por muchos meses.
Las proteínas de origen vegetal y sus dificultades digestivas intrínsecas provocaban que me encontrara aún peor.
A mi alrededor, mi familia y amistades estaban preocupados por mi visible pérdida de peso. Vivía convencida de que lo estaba haciendo bien, porque así lo había leído.
Nunca permitas que esto ocurra en tu vida: aplica siempre una actitud crítica.
Por suerte, llegó el día en que, tras asistir a las clases de Lucía Redondo en el instituto Roger de Llúria, oí hablar de un estilo de alimentación basado en la evolución humana: la dieta paleo.
Descubrirla fue como si llevara toda la vida siendo católica y, de repente, alguien me demostrara que Jesús nunca existió. Esta frase es de mi querida Yolanda García, y la encuentro muy acertada.
Entonces me metí en la paleo más estricta, el AIP. A continuación te cuento la experiencia.
4. El protocolo autoinmune de la dieta paleo (AIP)
Este tipo de alimentación es también muy restrictivo. Cuando lo empecé a aplicar me di cuenta que quedaba fuera todo lo que hasta entonces había sido la base de mi alimentación: los cereales y las legumbres.
Volví a comer carne, pescado, huevos (solo la yema), muchas verduras y algo de fruta.
¿Y sabes qué pasó? Que mis intestinos mejoraron en un 70 %.
Ahora bien, seguía estando en bajo peso y tenía la energía por el suelo.
Me volví una forofa de esta dieta. Toda mi vida giraba en torno a ella.
Dedicaba mucho esfuerzo a pensar qué comprar y cocinar. La quería hacer perfecta para estar perfecta de salud, y porque así tenía la sensación de que controlaba mi propia vida.
¿Sabes qué sucedió? Que enfermé.
No por la dieta en sí, sino por el desgaste de llevarla a la práctica de forma tan perfeccionista.
También tuvo mucho que ver el agotamiento mental producido por un estrés sostenido que no tenía una salida a través de la actividad física.
No me movía. Y por eso no mejoraba.
Tenía los intestinos mucho mejor, pero estaba en muy baja forma física.
Aún tardaría años en conseguir el hábito del ejercicio que me cambiaría la vida.
Conclusiones
Después de años de experiencia conmigo misma, en consulta y con las miles de personas que han hecho el método Reshape, te puedo resumir los aspectos claves de una alimentación saludable para tu tiroides.
Los he estructura en los Noes y los Síes para hacértelo más fácil:
Mis no en relación con la alimentación
- No a llenarme de comida cuando lo que necesito es un abrazo.
- No a esa falsa sensación de subidón después de comer bollos, pastel, chocolate o helados.
- No a ese pico de energía falso que me proporcionan los productos azucarados (que luego se convierte en un bajón).
- No a despertarme por la mañana pensando en desayunar cuando no hace ni doce horas que he cenado.
- No a vincular los dulces a premios (por rendir, por aguantar, para compensar mi soledad).
- No a vincular lo salado a cuando estoy cansada (embutido, aceitunas rellenas, patatas fritas).
- No a vivir por y para la comida (recetas golosas, pensar todo el rato en comer).
- No a estar picoteando todo el día (snacks light, chocolates, galletitas).
- No a la imposición de las cinco comidas al día (con tres hay más que suficiente).
- No a que mis fuentes de proteína sean procesados: salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.
- No a tomar zumo en lugar de fruta.
- No a tenerle miedo a comer fruta entera (la fruta es amiga).
- No a la leche de vaca, aunque sea desnatada (que es peor aún en términos de asimilación) o sin lactosa (que sube aún más el azúcar en sangre).
- No al bol de cereales para desayunar (aunque sean Special K, All -Bran o integrales).
- No a los postres lácteos cargados de ingredientes y azúcares (o edulcorantes), aunque sean 0 % de materia grasa o light.
- No a las chucherías (gusanitos, ositos, Lacasitos, nubes).
- No a cenar un plato precocinado por la noche mientras veo la tele.
- No al Aquarius, Nestea o a la Coca-Cola, aunque sean cero o light.
- No a los productos elaborados con listas enormes de ingredientes impronunciables, llenos de códigos extraños, con nombres compuestos o que no reconozco como alimentos.
- No a la celebración diaria o semanal con cerveza (y patatas bravas).
- No a los apegos malsanos a la comida.
- No a que la única satisfacción del día sea en torno a la comida.
- No a dar la razón a las personas que me dicen «un día es un día», «por un poco no pasa nada» o «la vida son dos días» cuando sé que me va a sentar mal.
- No a obsesionarme con comprar carne de pasto o pescado salvaje cuando aún hay otros hábitos tóxicos que no he mejorado (fumar, beber alcohol, necesitar un café para despertarme).
- No a obsesionarme con comprar ecológico cuando no me lo puedo permitir.
- No al café para acompañar la medicación para la tiroides. Tampoco al descafeinado (ambos interfieren con su absorción).
- No a comer dulces procesados justo antes de ir a dormir para calmar la ansiedad.
- No a todo lo light, en bolsas de color rosa, bajo en grasa o con edulcorantes.
- No a buscar una dieta milagrosa que lo cure todo.
- No al AIP (protocolo autoinmune) por ser demasiado obsesivo.
- No a la dieta keto por no ser beneficiosa para la gran mayoría de las mujeres con hipotiroidismo.
- No a la obsesión por lo que como (cuándo lo cocino, cuándo lo compro).
- No al modo dieta, el pensamiento dieta, la restricción porque «estoy a dieta».
- No a contar calorías o pesar alimentos.
- No a las grasas y las harinas refinadas.
- No a confirmar que lo estoy haciendo bien con la báscula cada mañana.
- No a premiarme con la comida
- No a castigarme con la comida.
- No a calmar mi ansiedad comiendo mal, rápido o de pie.
- No a comer a escondidas.
En mi opinión, comer debería ser
- Uno de los mayores actos de amor y respeto hacia una misma;
- gratitud hacia quien ha hecho posible que me alimente: sobre todo hacia los animales, que han dado la vida para darme vida, las personas que los han criado, las que han cultivado los vegetales, las que los han traído hasta la tienda y las personas que los han cocinado;
- lentitud y presencia plena en cada bocado;
- un momento de contacto con una misma (lejos de pantallas, distracciones y discusiones);
- mirar a la comida con amor hacia quien lo ha cocinado (en especial si has sido tú misma);
- un momento de calma, un oasis en medio de un ajetreado día.
Mis consejos para disfrutar de un plato sano teniendo hipotiroidismo
Un menú completo para cada una de las tres comidas del día (desayuno incluido) es aquel que contiene:
- Verdura fresca y de temporada. Solo si puedo permitírmelo compro ecológico. Si no puedo, no me estreso: compro lo más fresco posible (mercado). Si tampoco llego, acepto supermercado o congelado. Hago lo mejor que puedo con mis circunstancias diarias.
- Carne, pescado y huevos. Agradezco al animal que ha dado la vida para que yo pueda alimentarme y gozar de vitalidad.
- Grasas saludables. A los ya mencionados huevos y pescado azul, añado frutos secos con moderación —siempre crudos, idealmente remojados durante la noche en la nevera (pero si no puedo, no me estreso)—, aceite de oliva virgen (el que está etiquetado solo como aceite de oliva contiene refinados que no me interesan), aguacates (solo si son de producción cercana), coco (solo si es de comercio justo y ecológico).
- Frutas de temporada. Todas las que me sientan bien las tomo de postre o entre horas si me apetece. Disfruto la fruta entera con su pulpa y su piel (si es comestible, claro).
- Algún lácteo fermentado de cabra o de oveja (kéfir, yogur) en cantidades moderadas (medio vaso). Esto lo hago puntualmente y no cada día.
Además, escojo carnes frescas al corte. Ya te he comentado que excluyo, en la medida de lo posible, los procesados (salchichas, hamburguesas y embutidos). Si puedo, compro ecológico y de pasto. Si no puedo, lo acepto y compro opciones convencionales. Priorizo la carne de ave por delante de vacuno y cerdo, pero voy rotando entre las tres.
Los pescados son abundantes en mi alimentación. Alterno pescado blanco con pescado azul pequeño (sardina, caballa, boquerón, anchoas, melva, jurel). Me aseguro de que este tipo de pescado azul esté presente en mi alimentación tres veces a la semana para tener acceso a los preciados ácidos grasos omega 3 (EPA/DHA). El salmón de piscifactoría no es lo ideal, pero puntualmente lo acepto.
Los huevos los escojo del número cero (ecológicos). Si no puedo pagarlos, no me estreso y opto por los del uno. Es bueno comer huevos si te sientan bien. Hasta dos al día son una opción saludable, muy saciante y con la proteína más completa que existe. Los como enteros, es decir clara y yema. Esta última no la descarto nunca: sería un atentado, dado que es un potosí de nutrientes y contiene colina, que es buena para mis células neuronales.
Ten en cuenta que el desayuno no es una comida diferente al almuerzo o la cena. También sigue las mismas pautas que he mencionado. Evito los desayunos clásicos basados en harinas y dulces.
Tienes ejemplos de recetas para todas las comidas en nuestra sección de recetas aquí.
El acto de comprar y cocinar
- Cuando voy a comprar, me imagino que voy con mi bisabuela María: «No compres eso, que no tengo ni idea de lo que es», me grita al oído. La pobre era muy sorda cuando yo la conocí.
- Mis zonas de acción son los frescos: verduras, frutas, carnes, pescado, huevos y frutas.
- De forma puntual, puedo comprar algún congelado: pescado y verdura.
- Intento tomar decisiones informadas cuando escojo los alimentos y priorizo los productos de proximidad.
- Escojo la sal marina sin refinar, porque es la que conserva el perfil ideal de minerales del mar.
- Uso aceite de oliva virgen especialmente para cocinar, porque es más estable.
- Agradezco a toda la cadena de producción de alimentos que haya hecho posible que tenga acceso a esta variedad.
- Escojo alimentos de comercio justo en los sectores en los que existe explotación humana (incluso infantil): chocolate, café, té y azúcar de caña.
- Celebro cada elección que hago con criterio y que revierte en mi salud.
- Agradezco a la madre Tierra que sigue produciendo a pesar de todo lo malo que le hacemos.
- Me cocino rico, con amor, intención y presencia.
- Escojo cocciones respetuosas con los alimentos: plancha, vapor, escaldado, horno. Si alguna vez tengo que freír o saltear, siempre con aceite de oliva virgen.
- Evito salsas procesadas (kétchup, mayonesa, barbacoa). Preparo mayonesa casera cuando me apetece esa salsa.
- Trato de no beber mucha agua durante la comida. Si tengo mucha necesidad de beber es porque no estoy masticando e insalivando lo suficiente. A lo sumo, me sirvo medio vaso de agua con el zumo de medio limón para ayudar a la digestión.
- Me hago amante de hierbas y especias, que dan sabor y alegría a mis platos.
- Amo la mezcla de cúrcuma y pimienta negra por su efecto antinflamatorio.
- Adoro el jengibre por su acción digestiva y para entrar en calor en invierno. Lo suelo tomar en infusión entre horas. Me hago un termo grande de litro y voy bebiendo.
- Después de comer me siento llena en un 80 %.
- Me permito un descanso de unos 15 a 20 minutos medio estirada después de comer para mejorar la digestión.
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Lecciones aprendidas:
1. Las dietas veganas altas en proteína de soja no son buenas aliadas del hipotiroidismo.
En hipotiroidismo es aconsejable excluir la proteína de soja y sus derivados. La razón es que interfiere en la absorción del Eutirox, además de ser bociógena (interfiere en el funcionamiento de la glándula tiroidea).
¿Y una dieta vegana sin soja? En mi experiencia en consulta con personas veganas de largo o medio recorrido, su hipotiroidismo empeoró. Además, cuando fue necesario mejorar su perfil tiroideo, solo lo consiguieron volviendo a comer proteína animal. La razón es que la cantidad de proteína vegetal necesaria para alcanzar los requerimientos es elevada, y esta suele ser irritante para el tracto intestinal.
2. Todas las dietas son buenas dependiendo de tu punto de partida.
Y todas las dietas son malas si te enfocas de forma obsesiva en ellas como única herramienta terapéutica. Además, en mi experiencia, esta obsesión esconde muchas veces una huida: la de tener la mente ocupada de forma constante.
¿Quizás existen otros aspectos de tu vida que no puedes o no quieres modificar aún, porque implican cambios más incómodos o profundos en tu estilo de vida?
Estés en el lugar en el que estés, la alimentación debe ser un puntal más, pero no el único.
Mi consejo es que busques ayuda de una persona profesional formada en nutrición o dietética que además entienda la complejidad de la condición tiroidea.
Si quieres empezar a andar en la dirección adecuada, dispones del método Reshape para hipotiroidismo. Empieza GRATIS aquí.
3. Tú eres mucho más que la cifra que marca la báscula.
El peso no es un buen indicador del progreso de tu salud. Sentirte esclava del veredicto de la báscula es maltrato. Cuando tu felicidad, tu aprobación y tu autoestima dependen de esa cifra, ¡ha llegado el momento de regalársela a alguien que te caiga mal!
Bromas aparte, ¿tu felicidad sigue dependiendo de lo que te dice la báscula?
¿Sabías que el peso no es un buen indicador de tu progresión?
La composición corporal puede ser muy distinta con el mismo peso. Por ejemplo, mi peso actual es el mismo que el de hace años, cuando me encontraba muy mal y estaba tan inflamada. La razón es que en esa época mis kilos de más eran principalmente de grasa. Hoy en día he aumentado la masa muscular gracias al ejercicio y a las pautas de alimentación antiinflamatorias de Reshape.
4. ¿Entonces qué dieta recomiendas?
Ninguna, mi recomendación es no hacer dieta. El concepto dieta lleva implícito una restricción temporal para conseguir un objetivo (normalmente de pérdida de peso). Hacer dieta no sirve de nada. Nos genera vínculos malsanos con la comida. Alimentos premio frente a alimentos sanos.
La clave nunca es ponerse a dieta. La clave es aprender a integrar en tu vida una pauta de alimentación 100 % adaptada a tu estado de salud, y que dicha pauta se convierta en tu forma habitual de comer. Esta es la estrategia que utilizamos en el Método Reshape Hipotiroidismo.
¡Alerta, spoiler! Ya te avanzo que solo mejorar la alimentación sirve de muy poco.
